Развитие внимания и внимательности

Можно ли научиться быть внимательным, научиться искусству сосредоточения? Наиболее важны для работы и учебной деятельности  такие параметры внимания, как концентрация и устойчивость. Трудно сочетать любой вид умственной деятельности с постоянными усилиями по поддержанию внимания. Можно ли избавиться от ненужных отвлечений, научиться работать сосредоточенно? Для этого необходимо знать некоторые правила сосредоточенной работы.

Во-первых, нужно учитывать, что не все отвлечения вредны. Глубокая концентрация внимания сопровождается возбуждением определенных участков коры головного мозга. Однако длительное поддержание возбуждения невозможно – наступает утомление. Поэтому, в ряде случаев, отвлечения оправданы – когда они носят характер кратковременного отдыха, усиливающего дальнейшую сосредоточенность. Пять-десять минут каждого часа умственной работы достаточны для такого отдыха (несколько физических упражнений, небольшой самомассаж, гимнастика для глаз и т. д.).

Однако наибольшие неудобства нам доставляют непреднамеренные отвлечения в процессе самой работы: не связанные с ней посторонние мысли, желание разглядывать посторонние предметы. Поэтому второе правило – необходимость создания соответствующей характеру работы обстановки. Некоторые люди могут сосредоточенно работать при любых условиях, однако для большинства очень важны внешние факторы: относительная тишина, порядок на столе. Хорошее освещение, удобная поза и т. д. Важна также чисто психическая возможность работать именно в этих условиях. Поэтому так легко сосредоточиться, например, в библиотеке. Полезен и заблаговременный созданный настрой на работу. Люди с ярким, образным мышлением могут попробовать такой прием. Представим, что в нашей голове находится огромный шкаф со множеством ящиков. Каждому виду работы или учебному предмету в этом шкафу соответствует определенный ящик. Перед началом серьезной работы, требующей глубокой сосредоточенности, максимально отчетливо нужно вообразить, как мы выдвигаем ящик соответствующего вида работы и проверяем, что остальные плотно задвинуты. Этот прием, по свидетельству современников, любил Наполеон, отличавшийся, как известно, огромной работоспособностью.

В-третьих, необходимо учитывать, что сосредоточенность усиливается действием небольших побочных раздражителей. Не нужно стремиться работать в полной тишине: небольшой звуковой фон (тихая музыка, шум за окном, пение птиц) все-таки необходимы. Широко известен опыт одной из библиотек Лондона, в которой были созданы полностью звукоизолированные места для читателей. Очень скоро выяснилось, что в полнейшей тишине сосредоточенная работа невозможна.

В четвертых, нужно ориентироваться на наиболее благоприятные для умственной работы периоды в течение дня. Согласно многочисленным экспериментам пик нашей активности приходятся на 5, 11, 16, 20 и 24 часа. В эти периоды облегчено достижение максимальной концентрации внимания. Однако в процессе умственной работы важна не только степень концентрации внимания, но и возможность ее длительного поддержания. Способность к длительной концентрации внимания можно тренировать. Целый ряд специальных упражнений предложен йогой, современными системами аутотренинга. Эти упражнения основаны на поддержании длительной концентрации внимания на каком-либо одном объекте. Главная задача при этом - обеспечение полного отсутствия всех посторонних мыслей, которые не относятся к рассматриваемому предмету. Попробуем смотреть на кончик своего пальца с полной концентрацией на нем в течение трех-четырех минут подряд. Это далеко не так просто, как кажется, но нужно выполнять подобные упражнения ежедневно. Некоторые психологи рекомендуют широко известное упражнение "созерцание зеленой точки". Оно заключается в следующем: из книги вырезается страница, в центре ее ставится зеленая точка диаметром 1- 2 мм. Ежедневно по 10 мин., лучше перед самым сном в течение 2-3 месяцев нужно смотреть в зеленую точку. Главная задача та же – борьба с посторонними мыслями. Смотреть лучше за столом, время контролировать по лежащим рядом часам. По истечении 10 мин закрыть глаза и сразу лечь спать. Стараться, чтобы страница с зеленой точкой была последним зрительным впечатлением дня. Для тренировки слухового внимания необходимо выделять ежедневно 10 мин. для максимального "вслушивания". Обычно во время слушания мы выполняем  еще какую-нибудь работу. Нужно постараться максимально
внимательно вслушаться в речь диктора радио, оратора на собрании и т. д. Выполняя подобные упражнения, мы заметим, насколько трудно сосредоточиться на неподвижных,
несложных предметах и явлениях. Это происходит потому, что важнейшим  условием длительного устойчивого сосредоточения является изменчивость, подвижность, сложность объекта внимания, требующая активного восприятия. Любая однообразность утомляет. Для тренировки устойчивого внимания полезно читать заведомо неинтересную книгу, ставя при этом перед собой специальную задачу найти в ней что-либо интересное. Поэтому условия длительной устойчивости внимания – те же, что и для обеспечения его концентрации. Главное из них - активность выполняемой работы.

Следующий параметр внимания – его объем. Этот же параметр является основной характеристикой краткосрочной памяти. Замечено, что при кратковременном предъявлении человеку под силу воспринять и запомнить 5-7, максимум 9 предметов. Это так называемое "правило Миллера 7 ± 2", сформулированное американским психологом Миллером в 1945 г. Он показал, что объем внимания человека зависит не от количества информации, а от числа блоков, или кусков информации, число которых постоянно и равно  7 ± 2. Поэтому правилу одинаково запоминаются при одновременном восприятии и 7 букв, и 7 цифр, и 7 слов, и 7 идей. Поэтому самый продуктивный,  емкий – код идей,  мыслей,  образов.

Объем внимания можно тренировать. Бросить взгляд на какой-либо предмет (дом, лицо, интерьер), а затем попытаться воспроизвести его в воображении с максимумом деталей. Сравнить свои представления с реальным предметом. Везде, где возможно, нужно тренироваться в таком мгновенном схватывании информации и воспроизведении ее по памяти (витрины, плакаты, группы людей). Для увеличения объема внимания и облегчения восприятия нужно научиться рационально группировать предметы по различным признакам. Когда говорят об объеме, обычно подразумевают работу внимания, направленного на зрительное восприятие. Однако если внимание проявляется одновременно в различных формах, направлено на различные виды деятельности, то говорят о распределении внимания. Нас не удивляют возможности наших бабушек одновременно смотреть телевизор и вязать или способности машинисток печатать и разговаривать. Такое возможно, когда хотя бы один из видов деятельности представляет собой хорошо знакомую привычную работу, а другая не требует полной сосредоточенности. Большинство видов умственной деятельности, связанных с интенсивной работой памяти, требуют почти 100% концентрации внимания. Известно, что сильно задумавшийся человек нередко имеет неосмысленное выражение лица, поскольку у него не остается "резервов" внимания для поддержания у себя выражения задумчивости. На этот факт обращал внимание еще Эйнштейн. Поэтому вряд ли можно верить рассказам об одновременном чтении и письме или слушания и переводе с иностранного языка. Загрузка внимания при других видах работы меньше. При мытье полов, например, – 9%, при забивании гвоздей – 40%, при вождении автомобиля – 60%, подсчете денег – 80%. Соответственно, в это время возможно выполнение и другой работы. Параметр распределения внимания тоже поддается тренировке. Попробуем одновременно писать разными руками разные слова, например, левой рукой – свое имя, правой – фамилию. Или: считать вслух от 1 до 20. Одновременно писать "20, 19, 18, ... 1". Затем наоборот: говорить: "20, 19, 18, ... 1", а писать в порядке возрастания. Это труднее. Рисовать на бумаге или описывать одной рукой в воздухе круг, другой – треугольник. Подобные упражнения не являются пустой забавой. Упражнения для тренировки параметра распределения внимания способствуют увеличению наших способностей приспособления к смене ритма деятельности. Кроме того, они могут использоваться для облегчения перехода от сна к бодрствованию, снятия эмоциональных перегрузок.

Тренируя распределение внимания, мы замечаем, что внимание "скачет" с одного объекта на другой. Здесь имеется другой параметр внимания – его переключение. Важность умения быстро переключаться с одной работы на другую несомненна. Говоря о переключении, следует учитывать, что оно тесно связано с особенностями предстоящей предыдущей деятельности. Чем глубже концентрация внимания на предыдущей работе, чем более сложной и интересной она была, тем труднее переключить внимание на новый вид деятельности, тем в большей степени сказывается эффект торможения. Разные люди по-разному переходят от одного вида деятельности к другому. Это обусловлено особенностями подвижности нервных процессов у каждого человека. Однако параметр переключения внимания можно тренировать. Попробуем читать попеременно две или три разные книги – 15 секунд на каждую книгу. Или: страница из одной книги, страница из другой. Возьмем книги близкие по содержанию. После такого попеременного чтения нужно составить планы прочитанного в разных книгах. Параметр переключения можно использовать для определения состояния нашего внимания. Попробуем в течение нескольких дней каждое утро быстро рисовать ряд из таких, например, значков: Z Z Z и т. д. Сравним показатель (количество значков до первой ошибки) за несколько дней - это и будет нашей нормой. Пусть это будет 12. Попробуем сделать то же самое вечером или после интенсивной умственной работы – показатель будет не более 6 - 7. Таким образом, готовясь к серьезной работе, можно загодя с помощью параметра переключения узнать, готово ли наше внимание к этой работе.

Наше внимание также требует к себе внимания. От умения организовать его работу зависит эффективность многих видов деятельности, связанных с запоминанием. Уделим своему вниманию пять-десять минут в день, и результаты не замедлят сказаться.

Рекомендуемая литература:

1. Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии. СПб, Питер, 1999.
2. Немов Р.С. Психология: Учебник для пед.вузов. В 3 кн. М., Владос,1999.
3. Хрестоматия по вниманию. / Под ред. А.Н. Леонтьева и др. М., МГУ, 1976.
4. Милорадова Н.Г. Психология. Шаг к себе- другим навстречу. М., 2003.
5. Практикум по общей, экспериментальной и прикладной психологии. / Под ред. А.А. Крылова, С.А. Маничева. СПб, Питер, 2000.
6. Сапогова Е.Е. Задачи по общей психологии. М., Аспект Пресс, 2001.
7. Шевандрин Н.И. Психодиагностика, коррекция и развитие лич